減脂小豬你每天真正需要的，不是意志力，是一個數字
很多人開始減脂時，第一個問題不是「我要怎麼吃」，而是「我到底該吃多少？」如果沒有這個數字，所謂的控制飲食很容易變成靠直覺猜測，今天吃少一點、明天補一點，最後根本不知道自己是在赤字還是維持。
這個數字，叫做 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）。
TDEE 是什麼？你每天燒掉的所有熱量
TDEE 代表你的身體在一天之內，從所有活動加總消耗的熱量。它包含兩個部分：
- BMR（基礎代謝率）：就算你整天躺著不動，光是維持心跳、呼吸、器官運作，身體就需要消耗的熱量。這通常佔 TDEE 的 60–70%。
- 活動消耗：走路、運動、甚至站著說話、打字，都會在 BMR 之上額外消耗熱量。
把這兩個加在一起，就是你的 TDEE——也就是你吃進這個數字的熱量，體重會維持不變。要減脂，就要吃少於這個數字；要增肌，就要吃多於這個數字。
第一步：算出你的 BMR
BMR 和你的身高、體重、年齡、性別有關。目前最常被使用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式，它比舊版的 Harris-Benedict 更準確：
- 男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) + 5
- 女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) − 161
以一位 30 歲、體重 60 公斤、身高 162 公分的女性為例：
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 162) − (5 × 30) − 161
= 600 + 1012.5 − 150 − 161
= 約 1,302 大卡
第二步：乘上活動係數，得到 TDEE
根據你的日常活動量，把 BMR 乘以對應的係數：
| 活動量 | 係數 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 久坐少動 | 1.2 | 幾乎沒有運動，辦公室坐一整天 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週有 1-3 次輕度運動或常常走動 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週有 3-5 次規律運動 |
| 高度活動 | 1.725 | 幾乎天天運動，工作也常需要體力 |
以 1,302 × 1.375 ≈ 1,790 大卡，這就是她每天「吃多少才不會胖也不會瘦」的基準。
第三步：設定減脂的熱量目標
知道 TDEE 之後，減脂的邏輯很直接：製造熱量赤字。每天製造 300–500 大卡的赤字是比較安全的範圍：
- TDEE 減 300 大卡 → 每週約減 0.25 公斤體脂（緩和、可持續）
- TDEE 減 500 大卡 → 每週約減 0.45 公斤體脂（較快速、需要紀律）
一個完整的計算範例
| 項目 | 數字 |
|---|---|
| 性別 | 女性 |
| 年齡 | 30 歲 |
| 體重 | 60 公斤 |
| 身高 | 162 公分 |
| BMR | 約 1,302 大卡 |
| 活動係數 | 1.375 |
| TDEE | 約 1,790 大卡 |
TDEE 只是估算，但估算比沒有準
公式算出來的數字不是精確值——每個人的身體組成、荷爾蒙狀態都不同，實際 TDEE 可能差 100–200 大卡。但就算是估算，也比靠感覺有意義得多。
比較好的做法是：先用公式算出起點，執行 2–3 週後，看體重趨勢來驗證——如果沒有如預期下降，再往下微調 100–200 大卡；如果下降太快、精神很差，就往上調。
知道目標熱量之後，最難的是「實際吃多少」
很多人算出 TDEE 之後，就卡在這裡了：知道目標是 1,490 大卡，但不知道自己每天實際吃了多少。
靠感覺估的誤差通常很大——研究顯示，大多數人低估了自己熱量攝取的 20–40%。這正是為什麼「已經少吃了」卻沒瘦的最常見原因之一。
追蹤飲食不需要每餐查表計算。把餐點照片傳給減脂小豬，AI 會幫你估算份量和大概的巨量分配，讓你不用自己查資料庫，也能對今天吃了多少有個方向。
現在就把你的 TDEE 算出來
- 找出你的 BMR（用 Mifflin-St Jeor 公式）
- 乘以你的活動係數
- 減掉 300–400 大卡，得到每日飲食目標
有了這個數字，你才有辦法知道自己是「真的在赤字裡」還是「只是感覺有在控制」。